Erittäin hyvä liike selän vahvistamiseen. Tarviset apuvälineeksi jumppapallon.
Tee videossa olevaa liikettä aluksi 3 x 25 toistoa molemmin puolin. Kun voima kasvaa, niin kasvata toisto määrää 3 x 50 ja 3 x 75 ja lopuksi 3 x100. Kun tämä on helppoa; ota käyttöön videolla mainittu vaikeampi variaatio. Pyri tekemään liikesarja 3 – 4 kertaa viikossa.
Jumppapallo on yksi väline mihin selkävaivaisen kannattaa sijoittaa. Hinnat pyörii siinä 10 – 2o euron kieppeillä ja niitä saa urheiluliikkeistä ja tavarataloista. Yleisimmät koot palloista on 55cm, 65cm ja 75cm. Mitä pidempi jumppaaja sitä isompi pallo. Yleinen ohje on että kun istuu pallon päällä normaalisti jalat lattialla, niin jalkojen tulisi olla 90 asteen kulmassa.
Jumppapallolla saa tehtyä ihan koko kehon treenin, mutta selän kannalta se on oiva väline, koska se on epävakaa ja joudut sen kanssa jumpatessa käyttämään keskivartalon tukilihaksia lähes joka liikkeessä. Kehon syvät lihakset joutuu työskentelmään koko ajan pallolla jumpatessa.
Lisäksi jumppapalloa voi käyttää tuolin korvikkeena työskennellessä: Jos pallo on sopivan korkuinen ja työpöytä oikealla korkeudella, niin korvaa toimistotuolisi jumppapallolla vaikka aina hetkeksi kerrallaan. Voi olla, että saat selkäsi uuteen iskuun.
5 hyvää linkkivinkkiä netissä oleviin selänhoito-oppaisiin. Kannattaa tutustua!
1. Selkäliiton sivuilla useita erilaisia oppaita
http://www.selkaliitto.fi/oppaitajajumppaohjeita/92
2. Mobilat selänhoito-opas. Ihan hyviä liikkeitä + tietysti mobilaatin mainostusta.
http://www.mobilat.fi/download/Selan_hoito-opas.pdf
3. Itsehoito-ohjeita lantion virheasennoista johtuvien selkävaivojen hoitoon
http://www.kuntonetti.org/index.php?sivu=8
4. Hoida selkääsi – video, n.16min. Liikeharjoituksia selänhoitoon.
http://www.msdinfo.fi/ext/hoida-selkaasi/
5. Hoida selkääsi pdf. Asiaa selkäkivusta sekä ohjeita selän liikkuvuuden parantamiseen ja selän lihasten vahvistamiseen. Sisältää myös ohjeita oikeaoppiseen nostotekniikkaan, tasapainoharjoituksia, vinkkiä istuma-asentoon yms . Kannattaa ehdottomasti tutustua!
http://www.msdinfo.fi/ext/kipu/Hoida_Selkaasi.pdf
Jos sinulla on tiedossa hyvä sivusto asiaan liittyen, niin kommentoi tai ota yhteyttä ja anna vinkki !
Tupakointi lisää selkäkipujen riskiä erityisesti nuorilla, mutta myös vanhemmilla. Työterveyslaitoksen mukaan tupakointi voi heikentää selän kudosten ravitsemusta, supistaa selkärangan verisuonia ja vaikuttaa selän välilevyjen aineenvaihduntaa sääteleviin geeneihin. Pidemmällä aikavälillä voi selkään tulla jopa haitallisia muutoksia verisuoniin. Lisäksi veren tulehdustaso voi nousta tupakoinnin johdosta ja tätä kautta kipu voi olla kovempi. Lisäksi jos kovin nuorena aloittaa kessuttelun voi luusto heikentyä tämän seurauksena.
Tästä voidaan päätellä, että kannattaa lopettaa sauhuttelu, mikäli selkä on kipeä!
Lisää aiheesta:
Itsellä tulee nyt neljä vuotta tupakoinnin lopettamisesta. Hankala sanoa, onko lopettaminen vaikuttanut selkäkipuihin kuinka paljon, mutta ainakin se on vaikuttanut moneen muuhun asiaan ja yleiseen terveyteen. Selkä on kuitenkin tällä hetkellä paremmassa kunnossa kuin vuosiin, tähän kyllä varmasti suurin syy on säännöllinen kuntoilu ja sitä myötä vatsan/selän lihaskunnon parantuminen. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan tupakanpolton lopettamista, kyllä siitä on paljon hyötyä myös muissa asioissa kuin selkäkivun vähentymisessä!
Apua lopettamiseen:
http://www.stumppi.fi/portal/etusivu
Kireät ja jumissa oleva lonkankoukistajat saattaa useasti heijastaa kipua alaselkään ja se voi myös aiheuttaa lantionseudun virheasennon. Istumatyötä tekevillä lonkankoukistajat saattavat kiristyä aivan itsestään. Lisäksi monet urheilulajit aiheuttavat kireyttä lonkankoukistajiin. Kipu saattaa tuntua alaselästä pakaroihin ja joskus jopa reisiin saakka.
Lisäksi jos lonkankoukistajat ovat kovin jumissa, niin ryhtikin saattaa muuttua. Takapuoli on työntynyt liikaa taakse ja vatsa taas pömpöttää edessä. Venyttely kannattaa siis siinäkin tapauksessa, jos litteämpi vatsa ja parempi ryhti kiinnostaa.
Siksi selkävaivaisen on hyvä muistaa venyttely ja eritoten lonkankoukistajan venyttely. Kannattaa ottaa tavaksi esim. työpäivän lomassa tehdä lyhyitä venyttelyhetkiä. Venyttele kevyesti, mutta usein.
Voit venytellä esimerkiksi seuraavasti:
Tee seuraava venytys päivittäin vähintään kolme kertaa päivässä. Aina 15 sekuntia kerrallaan molemmin puolin. Tee näin kuukauden verran ja vertaa eroa, tuntuuko että selkäkivut olisi vähentyneet, ryhti parantunut ja maha litistynyt?
Tietysti kannattaa venytellä monipuolisesti, mutta tämä ohjelma vie aikaasi 1,5 minuuttia päivässä. Joten liikaa kiirettä ei voi pitää syynä siihen miksi ei venyttelisi.
Yksi selkäkivun uusiutumisen syy saattaa olla puutteellinen syvien lihasten kyky vakauttaa selkää. Tuore tutkimus kertoo, että sopiva harjoittelu voi auttaa pääsemään eroon ainakin osasta kivuista. Jumppa ja sopiva jooga ovat tuoreen tutkimuksen mukaan hyviä keinoja tilanteen korjaamiseksi.
Lue koko juttu:
http://www.iltasanomat.fi/terveys/jumpalla-eroon-selkakivuista/art-1288425847918.html
Kysyjä on kärsinyt jatkuvasta kivusta selässä yli kolme vuotta. Kipu ei tunnu öisin. Vaivat alkoivat niinkin pienestä tapaturmasta kuin lapsen tönäisystä…”
Lue lisää:
http://hyvaterveys.fi/artikkelit/Yli-kolmen-vuoden-selk%C3%A4kipu/1368/
Pitkittyneet alaselkäkivut lieventyvät viikoittaisen joogaharjoituksen avulla, tuore yhdysvaltalaistutkimus osoittaa.
Myös pelkkä intensiivinen venyttely suo saman hyödyn.
Lue lisää:
Nyt arvosteluun Esther Gokhale ja 8 Steps to a Pain Free Back – kirja.
Kirjassa Esther käy ensin läpi mistä yleisesti johtuvat selkäkivut ja syyttää siitä meidän länsimaista kulttuuriamme. (Mikä voi paljon pitää myös paikkansa!) Lapsena osaamme liikkua, istua ja maata rasittamatta selkäämme, mutta sitten alamme oppimaan pahoille tavoille. Nämä käydään esimerkkien ja runsaan kuvituksen kautta läpi. Vertailuksi Esther ottaa kolmannen maailman ihmiset, jotka tekevät pitkiä ja raskaita työpäiviä ja silti kärsivät hyvin vähän selkäkivuista. Kaikki liikkeet perustuvatkin Estherin tutkimuksiin ko. ihmisistä ja heidän liikemaailmastaan.
Sitten lähdetään korjaamaan asentoja sekä liikettä. Nimensä mukaan kirjassa on 8 eri askelta, joissa jokaisessa korjataan jotain liikettä tai asentoa. Vapaasti käännettynä liikkeiden nimet ovat:
Lopussa vielä bonuksena erilaisia keskivartalon ja niskan lihasharjoituksia.
Kaikista liikkeistä on melko hyvät kuvat ja selostukset miten liike tehdään. Toisaalta jää kyllä jossain asioissa kaipaamaan esim. videokuvaa liikkeen suorituksesta (Huom! Dvd:kin on asiasta nykyään saatavilla). Kokonaisuutena kirjasta jää positiivinen kuva. Esimerkkikuvia (värillisiä) on paljon ja asiat selvitetään perinpohjin. Oikeastaan jää vain itsestä kiinni, ottaako kirjan opit käyttöön vai ei. Jotkut liikkeistä vaativat melko paljon harjoittelua, jotta ne sisäistää. Mikään taikapilleri kirja ei ole, vaan liikkeitä pitää oikeasti harjoitella ja ottaa vähitellen omaan käyttöönsä, jotta siitä hyödyn saa.
Itse olen tuosta venytysmakuu selällään- liikkeestä saanut ihan hyvää ensiapua välillä selkäkipuun. Pitäisi vain useammin tehdä. Lisäksi pitäisi enemmän yrittää muistaa käyttää myös muita metodeja jokapäiväisessä liikkumisessa.
Ihan kaikille kirja ei sovi ja kirjassa varoitetaan, että jos kärsii välilevyn pullistumasta niin pitää neuvotella oman lääkärin kanssa liikkeiden tekemisestä.
Muutama poiminta uutissyötteestä liittyen selkäongelmiin:
Kärsitkö alaselkäkivuista? Näin lievität kipuja
http://www.tohtori.fi/?page=2632093&id=6484966
Selkärankavaurio on yhteydessä sydänogelmiin
http://www.tohtori.fi/?page=8121124&id=2961127