kts lisää: http://www.tohtori.fi/?page=8913638&id=7826560

Mitä mieltä sinä olet? Auttaako liikunta selkäkipuihin? Onko se auttanut sinun kohdallasi? Puuttuuko jotain  tärkeää? Voiko liikunta pahentaa selkäkipuja?

- Selälle liike on lääke. Ensiarvoisen tärkeää on arkiliikunta, jota voi lisätä ihan pienillä nikseillä, neuvoo Selkäliiton toiminnanjohtaja, fysioterapeutti ja terveystieteiden maisteri Kirsi Töyrylä-Aapio. Hän myös kehottaa jumppaamaan pari kertaa viikossa.

http://www.iltasanomat.fi/terveys/art-1288469416963.html

Rutistus

• Makaa selälläsi pallon päällä ja laita kädet korvien tasalle.
• Rullaa yläselkääsi ylös ja pidä liike ylhäällä muutaman sekunnin ja palaa alkuasentoon.
• Jotta et jännittäisi niskaa pidä katse katossa.

Rutistus – jalat pallon päällä

• Makaa selälläsi jalat jumppapallon päällä ja kädet rinnalla
• Rullaa yläselkääsi ylös ja pidä liike ylhäällä muutaman sekunnin ja palaa alkuasentoon.
• Jotta et jännittäisi niskaa pidä katse katossa.

Jalkojen nosto

• Makaa selälläsi kädet sivuilla, pallo jalkojen välissä niin että pystyt nilkkojen kohdalta puristamaan palloa.
• Purista palloa jaloillasi palloa ja nosta jalkoja ylös. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon
• Jotta et jännittäisi niskaa, niin pidä katse suoraan ylöspäin.

Rutistus sivuttain

• Makaa sivuttain pallon päällä, kädet rinnanpäällä, jalat ojennettuna ja hieman levällään antamaan tasapainoa
• Nosta yläkeho ilmaan pallon päältä ja pidä asentoa hetken ja palaa takaisin. Vaihda puolta kun olet tehnyt kokonaisen sarjan
• Hengitä ulos kun jännität vatsalihaksia ja nostat kehoa ja sisään kun palaat alkuasentoon
• Voit tehdä liikkeen myös, niin että jalat on seinää vasten antamassa tasapainoa sekä vaikeuttaa liikettä muuttamalla käsien asentoa.

Istumaan nousu

• Mene makaamaan pallon päälle, niin että alaselkäsi on pallon päällä ja aseta kädet korvien taakse.
• Nosta yläkehosi ylös pallosta ja palaa takaisin lyhyen tauon jälkeen.
• Hengitä ulos kun jännität vatsalihaksia ja nostat kehoa ja hengitä sisään kun palaat alkuasentoon

Linkkuveitsi

• Laita nilkat jumppapallon päälle, jalat suorana, kasvot lattiaa kohti ojenna kädet suoraan lattialle. (punnerusasento)
• Pidä paino käsien varassa ja rullaa palloa koukistammalla polviasi ja lantiota. Suorista jalat pienen tauot jälkeen.
• Hengitä ulos kun rullaat palloa eteenpäin ja hengitä sisään kun palaat alkuasentoon.

Kuinka yleistä selkäkipu on raskauden aikana?

Et ole yksin selkäkipujesi kanssa. Eri tutkimukset kertovat, että 50% – 70% naisista kärsivät selkäkipua raskauden aikana.

Mikä aiheuttaa selkäkivun raskauden aikana?

Selkäkipu johtuu monesta eri seikasta. Jotkut naiset alkavat kärsiä selkivuista vasta raskauden aikana, kun taas eniten kivuista kärsii ylipainoiset sekä kenellä on ollut jo ennen raskautta selkäkipuja. Alta löydät listaa eri syistä jotka kipuja aiheuttaa:

• Hormonien lisääntyminen - hormonien lisääntyminen voi aiheuttaa lantion alueen nivel kudoksen pehmenemistä ja tätä myötä tuki heikentyy ja altistaa selkäkivuille.
• Keskilinjan muutos - Kun lapsi kasvaa niin sinun kehon kehosi keskilinja menee eteenpäin mikä aiheuttaa huonon asennon.
• Lisäpaino  - lapsen kasvaessa kehonpaino myös kasvaa ja lisää painoa, jota selkäsi pitää kannattaa.
• Huonot asennot - Huono asento, liiallinen seisominen ja taakkojen nostaminen voi laukaista selkäkivun.
• Stressi - Stressi yleensä etsii kehosi heikot kohdat ja lantion alueen muutosten takia stressi voi aiheuttaa selkäkipua.

Kuinka voin estää tai vähentää selkäkipua raskauden aikana?

Et ehkä voi estää selkäkipua kokonaan, mutta toimimalla oikein voit helpottaa selkäkipua. Alta löydät listan asioista, jotka voivat helpottaa selkäkipua.

• Tee terveydenhoitajaltasi saamat  harjoitukset säännöllisesti.
• Kyykisty ennemmin kuin kumarrat, kun nostat jotain maasta.
• Vältä korkeita korkoja ja muita kenkiä jotka eivät anna kunnollista tukea.
• Vältä nukkumista selällään.
• Pidä tukivyötä alavatsan alueella.
• Muista levätä kunnolla. Jalkojen ylös nostaminen on myös hyväksi selälle.

Kuinka voit hoitaa selkäkipua raskauden aikana?

On monia tapoja, joilla voit hoitaa selkäkipua raskauden aikana. Jotkut asiat, joita käytät ehkäistessä selkäkipua käyvät hyvin myös selkäkivun hoitoon. Tässä muutama yleinen hoitotapa.

• Kylmäkääre tai lämpökääre
• Tukivyöt ja liivit
• Nuku vasemmalla kyljellä ja käytä tyynyä polvien alla antamassa tukea.
• Särkylääkkeet
• Kiropraktikko, hieronta tai muu tukielinammattilainen.

Selkäkipu itsestään ei ole syy mennä heti lääkäriin. Mutta jos sinulle tulee eteen jotain seuraavista, on syytä mennä lääkärinvastaanotolle. Tässäkin asiassa on hyvä käyttää omaa maalaisjärkeään.

• Ankara selkäkipu
• Koko ajan kasvava ja ajoittain repivä selkäkipu.
• Selkäkipu heijastelee jalkoihin
• Krampit

Watch this video on YouTube.

Käytä piikkimattoa päivittäin vähintään 15 minuuttia. Noin 20 – 30minuuttia on jo melko hyvä määrä. Voit aloittaa pienemmästä ajasta ja vähitellen kasvattaa aikaa, kun alat tottumaan piikkimattoon.

1. Kylmäkääre

Kylmäkääre voi helpottaa äkillisen selkäkivun ilmestyttyä. Kokeile kylmähoitoja n 15 – 20 minuutin jaksoissa useita kertoja päivässä.  Kylmäkääreenä voi käyttää esim. hernemaissipaprika-pussia, jos ei muuta keksi. Mutta apteekista saa pakastimeen laitetettavia geelitäytteisiä kylmäkääreitä. Suosittelen tälläisen hankkimista, hinta ei ole mikään mahdoton ja kylmäkäärettä voi käyttää aina uudestaan ja uudestaan. Varo, että kylmäkääre ei kosketa suoraan ihoa, koska silloin voi iho palaa. Kannattaa laittaa väliin ohut pyyhe tai esim. paita tjms.

2. Ensiapuliike

Tämä kyseinen liike on erinomainen apu selkäkipuun. Tässä asennossa voi oleilla pidemmän aikaa ja mahdollisesti kipua ei juurikaan tunnu asennossa ollessa. Selkä lepää ja ei rasitu. Ole asennossa niin pitkään kuin tykkäät ja lepuuta selkää.

Mene selälleen ja nosta jalat 90 asteen kulmassa penkille tai muuhun korokkeelle.

Kaikkiin tapauksiin tämä liike ei tietenkään sovi, koska kipuja on monenlaisia, mutta kannattaa kokeilla.

Mahdollisesti voit vielä yhdistää nämä kaksi hoitoa. Laita kylmäkääre selän alle, kun olet tuossa ensiapuliikkeessä.