Olen huomannut, että yksi itselläni parhaiten toimivia rutiineja selkäkipujen ehkäisyyn on ollut alla oleva ohjelma. Näillä liikkeillä saat ylläpidettyä selän liikkuvuutta sekä vahvistettua selän tukirangan lihaksia.
Koita tehdä ohjelma vähintään kolme kertaa viikossa, mutta mahdollisuuksien mukaan useammin. Ole sitkeä ja pysy ohjelmassa, niin tuloksia pitäisi alkaa tulemaan ja selkäkivut vähenemään.
Kissa/kameli (cat/camel)
Aloita ohjelma kissa/kameli liikkeellä. Kissa/kameli ns. voitelee selkärankaasi. Tämä ei ole venytysliike joten älä tee liikkeitä äärirajoille vaan sinne asti kun hyvältä tuntuu. Toista liike 6 – 10 kertaa.
Curl-up
(En tiedä suomenkielistä nimeä tälle. )Älä tee tätä suoralla selällä vaan pyri säilyttämään luonnollinen notko selässä asettamalla kädet selän alle. Nosta yläselkä irti lattiasta ja pidä ylhäällä muutaman sekunnin. Toista liike 10 kertaa/puoli.
Lintukoira (birddog)
Pidä jännitystä yllä maksimissaan 7-8 sekuntia. Toista liikettä 4-8 kertaa puoli.
Lankku (plank)
Lankku on yksi suosikkiliikkeitäni. Lankun avulla saat hyvin vahvistettua sisäisiä vatsalihaksia. Koita olla asennossa noin minuutin verran. Jos et heti pysty, niin lisää aikaa vähitellen kunnes pystyt olemaan asennossa minuutin verran.
Sivulankut (sideplank)
Kuten lankku, mutta nyt sivuttain. Koita olla asennossa minuutin per puoli.